Jet lag: cos'è, quanto dura e come superarlo in fretta

Atterri dopo un lungo volo, splende il sole, e l'unica cosa che il tuo corpo vuole è il letto. Oppure sono le 3 di notte, l'hotel è silenzioso e tu sei sveglissimo. Benvenuto nel jet lag, la cosiddetta sindrome da fuso orario. È uno degli effetti collaterali più comuni dei viaggi, e chiunque abbia attraversato qualche fuso orario conosce bene la sensazione.

La buona notizia: il jet lag di solito passa in pochi giorni, e ci sono molte cose che puoi fare per accorciarlo. Ecco tutto quello che devi sapere, dai sintomi a quanto dura il jet lag, fino ai consigli pratici per prima, durante e dopo il volo.

Cos'è il jet lag?

Il jet lag è quello che succede quando il tuo orologio biologico e l'orologio appeso al muro smettono di andare d'accordo. È un disturbo temporaneo del sonno che si presenta quando attraversi rapidamente più fusi orari.

Il tuo corpo segue un ritmo interno di circa 24 ore, chiamato ritmo circadiano. È lui a dirti quando dormire, quando svegliarti, quando avere fame e perfino quando andare in bagno. La luce del giorno è il segnale principale che lo tiene in orario.

Quando voli da Roma a New York, il tuo orologio torna indietro di sei ore in un colpo solo. Il tuo orologio biologico no. Per qualche giorno continua a funzionare con l'ora italiana: ecco perché hai fame a orari assurdi e sbadigli a cena.

Buono a sapersi: il jet lag dipende dai fusi orari attraversati, non dalla durata del volo. Un volo di circa 10 ore da Roma a Johannesburg sposta l'orologio di appena un'ora: arriverai stanco, ma senza jet lag. Un volo di 9 ore per New York, invece, può metterti al tappeto per giorni.

Jet lag: i sintomi

I sintomi principali del jet lag riguardano tutti il sonno. Potresti notare:

• Difficoltà ad addormentarti la sera e a svegliarti la mattina
• Stanchezza e spossatezza che non passano con un pisolino veloce
• Sonnolenza durante il giorno, spesso nel momento peggiore
• Problemi di concentrazione e di memoria, tanto da dimenticare due volte il numero della tua camera

Il jet lag può anche mettere in subbuglio lo stomaco. Indigestione, nausea, stitichezza e cambiamenti dell'appetito sono frequenti. Alcune persone si sentono anche irritabili o un po' ansiose, finché il corpo non si rimette in pari.

Buono a sapersi: se i sintomi sono forti o durano più di un paio di settimane, parlane con il tuo medico o farmacista. Potrebbe trattarsi di qualcos'altro.

Quanto dura il jet lag?

Per la maggior parte delle persone, il jet lag dura qualche giorno. Una regola molto diffusa è contare circa un giorno di recupero per ogni fuso orario attraversato. Dopo un salto di sei ore verso New York, quindi, potresti sentirti fuori fase fino a sei giorni, anche se molti si adattano prima.

Quanto dura nel tuo caso dipende da alcuni fattori:

• Quanti fusi orari attraversi: due ore di differenza si notano appena, otto o più possono metterti ko per una settimana.
• In che direzione voli: ne parliamo qui sotto.
• La tua età: chi è più avanti con gli anni spesso impiega più tempo ad adattarsi.
• Come hai dormito prima del viaggio: se sali a bordo già distrutto, il jet lag colpisce più forte.

Quanto dura il jet lag partendo dall'Italia: destinazioni popolari

*Stima basata sulla regola di un giorno per fuso orario, con l'ora solare.

Il jet lag è peggio verso est o verso ovest?

Per la maggior parte delle persone, il jet lag è peggio quando si vola verso est. Il tuo orologio biologico segue per natura un ciclo un po' più lungo di 24 ore, quindi gli riesce più facile fare tardi che andare a letto prima.

Volando verso ovest, da Roma a New York, guadagni ore: ti basta restare sveglio un po' più a lungo, e il corpo lo gestisce piuttosto bene. Volando verso est, da Roma a Dubai o Bangkok, perdi ore: devi addormentarti quando il tuo corpo pensa che sia ancora sera, ed è molto più difficile.

Come evitare il jet lag: cosa fare prima di partire

Non puoi evitare del tutto il jet lag, ma un po' di organizzazione nei giorni prima del viaggio può attenuarlo.

• Sposta gradualmente il sonno: qualche giorno prima di partire, vai a letto e alzati un'ora o due prima (se voli verso est) o dopo (se voli verso ovest). Il tuo corpo sarà in parte adattato ancora prima dell'imbarco.
• Riposa bene: iniziare un lungo viaggio già in debito di sonno è il modo più rapido per passare una prima settimana pessima.
• Scegli bene l'orario del volo: se puoi, prendi un volo che atterra nel tardo pomeriggio o in serata. È molto più facile restare svegli qualche ora e poi andare a dormire che affrontare un'intera giornata dopo un volo notturno.
• Prevedi un arrivo morbido: evita di fissare un appuntamento importante o una giornata piena di visite per la prima mattina.
• Prepara il tuo kit per dormire: mascherina, tappi per le orecchie o cuffie con cancellazione del rumore e un cuscino da viaggio vanno nel bagaglio a mano.

In aereo: come combattere il jet lag già in volo

Il volo stesso è l'occasione per iniziare a vivere con l'orario della tua destinazione.

• Imposta l'orologio sull'ora locale appena sali a bordo, e da quel momento ragiona con quel fuso orario.
• Dormi se a destinazione è notte, e cerca di restare sveglio se lì è giorno.
• Bevi molta acqua: l'aria in cabina è molto secca, e la disidratazione peggiora stanchezza e mal di testa.
• Vacci piano con alcol e caffeina: quel bicchiere di vino offerto magari ti aiuta ad appisolarti, ma rovina la qualità del sonno. Entrambi possono peggiorare il jet lag.
• Muoviti: fai stretching sul sedile e cammina nel corridoio ogni ora o due. Aiuta la circolazione e ti evita di arrivare tutto rigido.
• Mangia leggero: i pasti pesanti a orari strani non aiutano lo stomaco ad adattarsi. Se puoi, mangia seguendo gli orari dei pasti della tua destinazione.

Come superare in fretta il jet lag dopo l'atterraggio

Una volta arrivato, l'obiettivo è semplice: sintonizzare il tuo orologio biologico sull'ora locale il prima possibile.

• Passa subito all'ora locale: mangia, dormi e svegliati secondo l'orologio della destinazione, non quello di casa.
• Esci alla luce del giorno: la luce naturale è il segnale più forte per il tuo orologio biologico. Una passeggiata al sole la mattina è uno dei migliori rimedi contro il jet lag.
• Evita i pisolini lunghi: se proprio non riesci a tenere gli occhi aperti, limitati a un riposino di 20 minuti prima di metà pomeriggio. Un pisolino di tre ore ti terrà sveglio tutta la notte.
• Metti la sveglia: restare a letto è allettante, ma alzarti a un'ora normale ti aiuta a riallinearti più in fretta.
• Resta attivo: un po' di movimento leggero durante il giorno ti aiuta a restare sveglio e a dormire meglio la notte.

E la melatonina per il jet lag?

La melatonina è un ormone che il corpo rilascia la sera per segnalare al cervello che è ora di dormire. Le compresse di melatonina vengono spesso presentate come rimedio contro il jet lag, ma gli studi non sono concordi sulla loro efficacia. In Italia la melatonina a basso dosaggio si trova senza ricetta come integratore alimentare. Prima di prenderla, chiedi consiglio al tuo medico o farmacista.

Buono a sapersi: per un viaggio breve di due o tre giorni, può essere più semplice restare sull'ora italiana. Così non dovrai adattarti due volte.

Un volo in ritardo ha peggiorato il tuo jet lag? Potresti avere diritto a un risarcimento

Ecco una cosa che la maggior parte dei viaggiatori stanchi non sa: non puoi chiedere un risarcimento per il jet lag in sé, ma forse sì per il ritardo che l'ha peggiorato.

Un lungo ritardo manda all'aria tutta la tua organizzazione. Atterri in piena notte invece che in serata, perdi la coincidenza o passi ore bloccato al gate invece che a letto. Non è solo frustrante: può anche valere dei soldi.

Se il tuo volo rientra nel Regolamento europeo 261/2004 (voli in partenza dall'UE, oppure in arrivo nell'UE con una compagnia europea), potresti avere diritto a un risarcimento da 250 a 600 € a passeggero quando:

• Sei arrivato alla destinazione finale con più di 3 ore di ritardo
• Il tuo volo è stato cancellato meno di 14 giorni prima della partenza
• Hai perso una coincidenza sulla stessa prenotazione perché il primo volo era in ritardo
• E la colpa era della compagnia aerea, per esempio per un guasto tecnico o per carenza di personale

In più, se resti bloccato a lungo in aeroporto, la compagnia aerea deve prendersi cura di te con pasti, bevande e, se necessario, una notte in hotel. Si chiama diritto all'assistenza, e vale qualunque sia la causa del volo in ritardo. Devi passare la notte in aeroporto? Leggi anche i nostri consigli per dormire negli aeroporti.

Verifica su Volo-In-Ritardo.it se hai diritto a un risarcimento.

Domande frequenti sul jet lag

Cos'è il jet lag? Il jet lag è un disturbo temporaneo del sonno che si presenta quando attraversi più fusi orari in aereo. Il tuo orologio biologico resta per un po' sull'ora di casa, causando stanchezza, sonno disturbato e problemi di stomaco.

Quanto dura il jet lag? Di solito qualche giorno. Una regola molto diffusa è contare circa un giorno di recupero per ogni fuso orario attraversato, ma molte persone si riprendono prima, soprattutto volando verso ovest.

Il jet lag è peggio verso est o verso ovest? Per la maggior parte delle persone volare verso est è più faticoso. Il corpo fa meno fatica ad andare a dormire più tardi che ad addormentarsi prima.

Come si supera in fretta il jet lag? Passa subito all'ora locale, esci alla luce del giorno, evita i pisolini lunghi e bevi molta acqua. Anche limitare alcol e caffeina durante il volo aiuta.

La melatonina aiuta contro il jet lag? Gli studi non sono concordi. In Italia la melatonina a basso dosaggio si trova senza ricetta come integratore alimentare, ma chiedi consiglio al tuo medico o farmacista prima di prenderla.

Posso chiedere un risarcimento per il jet lag? Non per il jet lag in sé. Ma se il tuo volo è arrivato con più di 3 ore di ritardo, è stato cancellato o ti ha fatto perdere una coincidenza, potresti avere diritto a un risarcimento da 250 a 600 € secondo il Regolamento europeo 261/2004.